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Ejercicio físico

El ejercicio físico ayuda a relajarse, a controlar la tensión arterial, el peso, la glucosa y el colesterol. Además, favorece sentirse mejor, con más vitalidad, menos cansancio y mejor humor.

Si está recomendado, la vida cotidiana ofrece innumerables oportunidades: desplazarse a pie o en bicicleta, bajarse del autobús una parada antes del destino y hacer un tramo andando, etc.

Además, es útil plantearse un programa de ejercicio físico: empezar andando 15 minutos cada día por terreno llano, y si es posible por un recorrido que nos agrade, e ir aumentando 5 minutos cada semana haciendo el ejercicio un poco más enérgico, que nos haga respirar más deprisa, sudar y cansarnos.

Es aconsejable:

  • Al menos 30-45 minutos de ejercicio todos o casi todos los días: caminar deprisa...
  • Entre 30 y 60 minutos de ejercicio más fuerte 2 ó 3 días por semana: bicicleta, natación, correr, bailes, etc.

Sin embargo, cuidado con las pulsaciones. Generalmente se recomienda que la frecuencia de las pulsaciones del corazón se sitúe entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas para la edad. Se calcula con la fórmula: (220-edad) x 0,6 o x 0,7. Estas cifras pueden variar según la medicación.

  • 2 series de ejercicios de fuerza muscular (estiramientos, pesas...) de intensidad moderada, con 2-3 minutos de descanso entre ellas, 2 días a la semana según la indicación del hospital o centro de salud. Tomar aire y echarlo al mismo tiempo que se realiza el esfuerzo.


Edad

Pulsaciones recomendadas según la edad

Entre el 60% (220 – edad) x 0,6

y el 70% (220 – edad) x 0,7

40

108

126

45

105

122

50

102

119

55

99

115

60

96

112

65

93

108

70

90

105

75

87

101

  

Es importante tener continuidad. Dejarlo durante dos o tres semanas puede suponer perder gran parte de la forma física y de los beneficios conseguidos.

Puedes consultar sobre el tipo de ejercicio en tu centro de salud e informarte sobre los programas municipales de ejercicio físico u otras ofertas de ejercicio existentes en tu zona, piscina o club deportivo si eres socio o socia de alguno.

  

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